📉 Deficit Target
Methodology & Evidence
体脂肪の減少は熱力学第一法則（CICO理論）に基づき、消費カロリーが摂取カロリーを上回るアンダーカロリー状態でのみ発生します。
1. 推奨されるカロリー不足幅
無理のない持続的な減量には、TDEEから20〜25%減らす設定が最も推奨されます（週に体重の0.5〜1.0%の脂肪減量）。
2. 代謝低下（適応熱産生）の防止法
十分なタンパク質摂取（1.6〜2.4g/kg）と筋力トレーニングの継続が筋肉減少を防ぎます。
Peer-Reviewed Clinical References (PubMed / WHO)
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Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. — The Lancet. 2011;378(9793):826-837. -
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. — J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. -
Adaptive thermogenesis in humans
Rosenbaum M, Leibel RL. — Int J Obes (Lond). 2010;34(0 1):S47-S55.
FAQ
Q: カロリーを減らしすぎるとどうなりますか？
30%以上の極端な制限は筋肉の分解、甲状腺ホルモンの低下、激しいリバウンドの原因になります。
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Medically Reviewed by Anna Brown, MSc
Lead Clinical Nutritionist • MSc Biomedical Sciences, University of Edinburgh
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